1. La respiración del peluche
Objetivo: reconocer la respiración y relajar el cuerpo.
Duración: 2–4 minutos.
La niña se acuesta y coloca un peluche pequeño sobre su abdomen.
Dile:
“Mira cómo el peluche sube cuando entra el aire y baja cuando sale. No necesitas respirar diferente; solo observa su paseo.”
Puede contar diez subidas y bajadas.
2. El detective de sonidos
Objetivo: entrenar la atención al presente.
Duración: 2 minutos.
Pídele cerrar los ojos y descubrir:
- El sonido más cercano.
- El sonido más lejano.
- El sonido más suave.
- Un sonido que antes no había notado.
Después pregúntale:
“¿Qué sonidos encontró tu oído de detective?”
3. La respiración de los cinco dedos
Objetivo: calmarse cuando está nerviosa o enojada.
Duración: 1–2 minutos.
Abre una mano. Con el dedo índice de la otra mano recorre lentamente cada dedo:
- Al subir por el dedo, inspira.
- Al bajar, expira.
Se recorren los cinco dedos hasta completar cinco respiraciones.
4. El ejercicio de la rana
Objetivo: aprender a detenerse antes de actuar.
Duración: 1 minuto.
Explícale:
“La rana puede quedarse quieta, mirar lo que sucede y después decidir cuándo saltar.”
La niña se sienta quieta y observa durante unos segundos:
- Qué siente su cuerpo.
- Qué emoción está presente.
- Qué impulso tiene.
Después completa:
“Ahora mismo siento…”
“Mi cuerpo quiere…”
“Yo puedo elegir…”
5. La exploradora de los sentidos
Objetivo: volver al presente cuando está preocupada.
Duración: 3 minutos.
Pídele descubrir:
- 5 cosas que puede ver.
- 4 cosas que puede tocar.
- 3 sonidos que puede escuchar.
- 2 olores que puede reconocer.
- 1 sabor que puede notar.
Puede hacerse como una misión de exploración.
6. Comer como científica
Objetivo: desarrollar atención sensorial.
Duración: 3–5 minutos.
Utiliza una fruta, una pasa, una galleta o un pequeño trozo de chocolate.
Antes de comerlo, invítala a investigar:
- ¿Qué color tiene?
- ¿Cómo huele?
- ¿Es suave, duro o rugoso?
- ¿Qué sonido hace al morderlo?
- ¿Cómo cambia el sabor?
La consigna es comerlo lentamente, como si nunca hubiera probado ese alimento.
7. El clima interior
Objetivo: reconocer emociones sin juzgarlas.
Duración: 2 minutos.
Pregúntale:
“Si tus emociones fueran el clima, ¿cómo está el tiempo dentro de ti?”
Puede responder:
- Soleado.
- Nublado.
- Lluvioso.
- Tormentoso.
- Con viento.
- Cambiante.
Luego recuérdale:
“El clima cambia. Las emociones también cambian.”
8. La linterna de atención
Objetivo: aprender a dirigir voluntariamente la atención.
Duración: 2–3 minutos.
Explícale que la atención es como una linterna.
Primero ilumina mentalmente:
- Los pies.
- Las piernas.
- El abdomen.
- Las manos.
- El rostro.
En cada parte observa si siente calor, frío, presión, cosquilleo o tranquilidad, sin necesidad de cambiar nada.
9. La hoja en el río
Objetivo: tomar distancia de pensamientos preocupantes.
Duración: 3 minutos.
Pídele imaginar un río tranquilo. Cada vez que aparezca un pensamiento, lo coloca sobre una hoja y observa cómo se aleja.
Aclárale:
“No tenemos que pelear con el pensamiento ni hacerlo desaparecer. Solo podemos mirarlo pasar.”
10. El periodista de las emociones
Objetivo: observar una emoción sin quedar completamente atrapada en ella.
Duración: 3 minutos.
Cuando aparezca una emoción moderada, invítala a describirla como periodista:
- ¿Dónde está en el cuerpo?
- ¿Qué tamaño tiene?
- ¿Qué temperatura tiene?
- ¿Se mueve o está quieta?
- ¿Qué nombre le pondría?
Por ejemplo:
“Hay una bola caliente en mi pecho. Es del tamaño de una naranja y se mueve rápido.”
Evita utilizar este ejercicio en medio de una crisis muy intensa; primero conviene acompañarla y ayudarla a regularse.
