relaciones sanas sin sacrificar el autoestima: fast

 

FAST: Mantener el Respeto por Uno Mismo (Habilidades de Eficacia de Auto-Respeto)

El acrónimo FAST (Rápido) se utiliza para asegurar que, al perseguir tus objetivos o mantener relaciones, no sacrifiques tus valores ni tu autoestima.

Letra	Habilidad (en español)	Descripción y Enfoque
F	Firme (Justo)	Sé justo contigo mismo y con los demás. Honra tus compromisos, pero no permitas que otros te manipulen. Defiende tus derechos y los de otros si es necesario.
A	Ausencia de Disculpas	No te disculpes por tener una opinión, por estar vivo, por pedir algo o por decir "no" a algo que te desagrada. Discúlpate solo cuando sea apropiado (si cometiste un error real).
S	Seguir los Valores	Actúa de manera coherente con tus valores y creencias. No cedas en peticiones que te obliguen a actuar contra tu moral o conciencia.
T	Transparente (Veraz)	No mientas, exageres ni inventes excusas para justificar tu petición o tu rechazo. La honestidad ayuda a construir la autoestima y la confianza.

cómo mantener una buena relación: Give

 

GIVE: Mantener la Relación (Habilidades de Eficacia de Relaciones)

El acrónimo GIVE (Dar) se utiliza para priorizar el mantenimiento de una buena relación y minimizar el conflicto, incluso si eso significa no obtener el 100% de tu objetivo.

Letra	Habilidad (en español)	Descripción y Enfoque
G	Gentil (Amable)	Utiliza un tono de voz tranquilo, lenguaje corporal abierto y evita los ataques verbales, los juicios y las amenazas. No critiques ni te burles.
I	Interés	Demuestra un interés genuino en la otra persona y en lo que está diciendo. Haz preguntas y escucha activamente (sin interrumpir).
V	Validar	Reconoce los sentimientos, opiniones o dificultades de la otra persona, incluso si no estás de acuerdo con ellos. ("Entiendo que estés molesto/ocupado..." o "Tiene sentido que te sientas así...").
E	Expresión Fácil (Relajado)	Usa el humor, sonríe y mantente tranquilo. Utiliza un lenguaje no defensivo y una actitud relajada para aligerar la tensión.

Relaciones sanas: dear man

 

DEAR MAN: Obtener el Objetivo (Habilidades de Eficacia de Objetivos)

El acrónimo DEAR MAN se utiliza cuando tu principal objetivo es cambiar una situación (pedir algo o rechazar una petición) de la manera más efectiva posible.

Letra	Habilidad	Descripción y Enfoque
D	Describir	Describe la situación actual o el problema con hechos objetivos. Evita las interpretaciones y los juicios de valor.
E	Expresar	Expresa tus sentimientos y opiniones sobre la situación usando declaraciones en primera persona ("Yo siento...", "Yo pienso..."). Esto ayuda a que el otro no se sienta atacado.
A	Asertar (Pedir)	Sé claro y directo sobre lo que quieres o lo que no quieres. Pide o rechaza con firmeza y sin disculparte.
R	Reforzar	Explica claramente el beneficio que obtendrá la otra persona al acceder a tu petición (o el beneficio que obtendrás tú, que también puede servir de motivación).
M	Mantener la Concentración	Mantente firme en tu objetivo. Si la otra persona intenta cambiar de tema o atacarte, ignora o redirige ("Volvamos a la cuestión de..."). No te dejes desviar.
A	Aparentar Confianza	Mantén una postura corporal, tono de voz y contacto visual que irradien seguridad y asertividad, incluso si te sientes nervioso por dentro.
N	Negociar	Prepárate para ofrecer o aceptar soluciones alternativas. Si la respuesta inicial es "no", sé flexible, pero solo si la alternativa te permite conseguir, al menos, una parte de tu objetivo.

Ejemplo de DEAR MAN: Quieres que tu compañero de piso lave los platos.

• D: "He notado que los platos en el fregadero llevan tres días acumulados."

• E: "Siento mucha frustración cuando veo la cocina sucia, ya que me impide cocinar."

• A: "Por favor, ¿puedes lavar los platos sucios hoy mismo?"

• R: "Si haces esto, podremos tener la cocina lista para mañana y podremos preparar la cena juntos."

• M & A: (Si el compañero dice: "Pero tú nunca sacas la basura...") Ignoras ese comentario, te mantienes firme y repites: "Hablemos de los platos primero."

• N: (Si dice: "No puedo hoy.") "De acuerdo. ¿Podrías lavar la mitad ahora y el resto después de cenar?"

Tolerancia al malestar: Distracción sana

 

Habilidades de Distracción (Sana)

Si no puedes tolerar la emoción, distráete de una manera que no cause daño a largo plazo.

Habilidad	Ejercicio Claro	Objetivo
Uso de los Sentidos (Autoconsuelo)	Involucra tus 5 sentidos para calmarte. Ejemplos: Oler tu perfume favorito, escuchar una lista de música calmante, tocar una manta suave, comer lentamente un caramelo de menta.	Cambia el foco de atención del dolor emocional a sensaciones físicas calmantes o placenteras.
Salida de la Mente (Focus)	Concéntrate intensamente en otra actividad. Ejemplos: Resolver un rompecabezas difícil, hacer Sudoku, ver una serie inmersiva o contar hacia atrás de 7 en 7.	Absorbe tu mente con tareas que requieren concentración para que no quede espacio para el pensamiento rumiante.
Sustitución de Pensamientos	Reemplaza los pensamientos angustiantes con otros que son seguros o neutrales. Ejemplos: Imaginar un "lugar seguro" muy detallado, o repetir una frase de mantra como "Esto pasará" o "Estoy a salvo en este momento."	Interrumpe el ciclo de pensamientos negativos catastróficos.

Tolerancia al malestar: Cambios fisiológicos rápidos

 

A. Cambios Fisiológicos Rápidos (TIPP)

Se enfocan en cambiar rápidamente la química de tu cuerpo para reducir la activación emocional intensa (como pánico o ira).

Habilidad	Ejercicio Claro	Objetivo
Temperatura (Frente fría)	Sumerge tu rostro en un recipiente con agua muy fría ($\text{entre }10^{\circ }C\text{ y }12^{\circ }C$) durante 30 segundos, manteniendo la respiración.	Activa el "reflejo de inmersión" de los mamíferos, lo que reduce la frecuencia cardíaca y calma el sistema nervioso rápidamente.
Intensa Ejercicio	Realiza actividad física vigorosa de 10 a 15 minutos (p. ej., correr, saltar, burpees).	Quema la energía física de emociones intensas como la ira o la ansiedad.
Paso de Respiración (Lenta)	Ralentiza tu respiración a 5-6 respiraciones completas por minuto. Inhala lentamente (4 segundos) y exhala lentamente (6 segundos).	Calma el sistema nervioso parasimpático y revierte la hiperventilación asociada al pánico.
Parear Músculos (Tensión/Relajación)	Tensa tus músculos lo más fuerte posible (p. ej., puños, cuello) durante 5 segundos y luego libera toda la tensión de golpe. Repite varias veces.	Libera el estrés físico acumulado por la emoción y ayuda a notar la diferencia entre tensión y relajación.

Autocuidado: acrónimo acción

 

Reducir la Vulnerabilidad Emocional (Habilidades 'ACCIÓN')

Se centra en crear una base de bienestar físico y mental para que las emociones intensas sean menos probables o menos extremas cuando surjan.

Ejercicio Claro: Cuidar su Mente y Cuerpo (Acrónimo ACCIÓN)

• Abordar las enfermedades físicas (ir al médico, tomar medicación).
• Controlar la alimentación (comer de forma equilibrada, no saltarse comidas).
• Controlar el uso de sustancias (evitar o moderar alcohol, drogas).
• Insistir en un sueño adecuado (mantener una rutina de sueño constante).
• Órganizar el ejercicio (hacer actividad física regularmente).
• No excederse con el trabajo o el estrés (tomar descansos, decir 'no').

Ejercicio: comprender las emociones

 La Hoja de Verificación Emocional

• Propósito: Descomponer una emoción intensa para comprender qué la activó, cómo la experimentó el cuerpo y qué impulso de acción generó.

• Pasos:

  1. Nombre la Emoción: Identifique con precisión lo que siente (p. ej., "rabia" en lugar de solo "mal").

  2. Acontecimiento Desencadenante: ¿Qué pasó justo antes? (p. ej., un amigo canceló planes).

  3. Interpretación (Pensamiento): ¿Qué pensamiento disparó la emoción? (p. ej., "Siempre me dejan de lado. No les importo").

  4. Sensaciones Físicas: ¿Cómo lo sintió en su cuerpo? (p. ej., tensión en la mandíbula, calor en el cuello).

  5. Impulso de Acción: ¿Qué sintió ganas de hacer? (p. ej., gritar, enviar un mensaje molesto).

  6. Acción Realizada: ¿Qué hizo realmente?