miércoles, 15 de octubre de 2025

principios biblicos aplicados: Vivir de Acuerdo con la Naturaleza

 

3. Vivir de Acuerdo con la Naturaleza

Este principio se refiere a vivir de manera racional y en armonía con el orden del universo (Logos). La práctica es usar la razón para guiar las acciones y aceptar el flujo natural de los acontecimientos.

Se alinea con la creencia cristiana de vivir en armonía con la voluntad de Dios, quien es el Creador y la fuente de todo orden.  La Biblia revela un Dios personal que creó un mundo con un propósito y un plan.

Relación con la Biblia y Jesús:

·       Para el cristianismo, el Logos es Jesús mismo. El Evangelio de Juan comienza diciendo: "En el principio era el Verbo [el Logos], y el Verbo era con Dios, y el Verbo era Dios" (Juan 1:1). Jesús, la Palabra hecha carne, es la encarnación de la razón divina.

·       Por lo tanto, "vivir de acuerdo con la naturaleza" para un cristiano es vivir en comunión con Cristo, seguir su ejemplo y obedecer los mandamientos del Creador, reconociendo que la creación tiene un orden y un propósito divinos.

·       Romanos 12:2: "No os conforméis a este siglo, sino transformaos por medio de la renovación de vuestro entendimiento, para que comprobéis cuál sea la buena voluntad de Dios, agradable y perfecta." Insta a los creyentes a no seguir los patrones del mundo. En su lugar, deben renovar su mente para alinearse con la voluntad de Dios. Esto es el equivalente cristiano de vivir en armonía con el orden natural, pero este orden no es un concepto abstracto, sino el plan perfecto de un Creador.

·       Colosenses 1:16-17 "Porque en él [Jesús] fueron creadas todas las cosas... Y él es antes de todas las cosas, y todas las cosas en él subsisten." Este pasaje identifica a Jesús como el agente creativo detrás de todo el universo. Él es el Logos a través del cual el mundo fue hecho y se mantiene. Por lo tanto, vivir en armonía con la "naturaleza" significa vivir de acuerdo con el propósito de Jesús, quien es la fuente y el sostén de toda la creación.

·       Gálatas 5:25 "Si vivimos por el Espíritu, andemos también por el Espíritu." El apóstol Pablo enseña que una vez que una persona ha sido transformada por el Espíritu de Dios, debe vivir en consonancia con esa nueva naturaleza espiritual. Esto implica dejar de lado las "obras de la carne" (impulsos irracionales) para seguir los frutos del Espíritu (virtudes), que son el verdadero reflejo de una vida en armonía con Dios.

Practica

Usa la razón: Ante un problema, usa tu lógica para resolverlo, en lugar de dejarte llevar por las emociones.  Esta lógica esta basada en que haría Jesús, o de que manera puedo agradarle a Dios en este momento

Amor Fati: Practica amar tu destino.  Si Dios lo permitió es bueno para ti.  Acepta y ve cada evento, incluso la adversidad, como una oportunidad para crecer.

La Visión desde Arriba, Esta es una meditación estoica.  Consiste en imaginarte a ti mismo, tus problemas, tu ciudad y tu país desde una gran altura, como si estuvieras flotando por encima de la Tierra.  El hacer distancia te permitirá ver las cosas con claridad.  (verlas desde donde el Señor las ve)

Visualiza tu problema desde una perspectiva mayor, mírala de una forma insignificante al frente de todo el universo, se vuelven insignificantes frente a la inmensidad del cosmos. Esta práctica te ayuda a aceptar tu pequeño lugar en el universo, nuestros problemas son temporales e insignificantes en el gran esquema de las cosas, lo que te permite recuperar la perspectiva y la calma.

Actuar con Propósito y en Armonía con el Todo, Vivir de acuerdo con el propósito implica usar tu razón para actuar de manera que beneficie no solo a ti mismo, sino a la comunidad y al mundo.

Considera el bien común. En lugar de actuar solo por beneficio personal, te preguntas: "¿Cómo beneficia esto a mi familia, a mis colegas, a mi comunidad?" La razón te guía a ser justo y a contribuir al flujo natural de la sociedad humana. Por ejemplo, en el trabajo, tu objetivo no es solo ganar dinero, sino también contribuir al valor que se crea para otros.

Considerar la Impermanencia Todo en la naturaleza nace, crece, florece y luego decae y muere. La práctica de meditar sobre la impermanencia es una forma de vivir en armonía con este ciclo natural. Consiste en recordar que las personas, los objetos y las situaciones que valoras son temporales.

Reconoce la fugacidad de todo, reduce el apego emocional y evita el sufrimiento que surge cuando las cosas cambian o terminan. Esto no es pesimismo, sino una aceptación tranquila y realista de la naturaleza del mundo. Por ejemplo, al disfrutar de una hermosa puesta de sol, te concentras en su belleza en ese momento, sabiendo que es pasajera.

sábado, 4 de octubre de 2025

preguntas Socraticas

 

Preguntas Socráticas

 

1. Preguntas para Identificar la Conexión (Situación-Pensamiento-Emoción)

Antes de cuestionar la idea, debes ayudar al paciente a identificar el pensamiento exacto que precede a su malestar.

  • "¿Qué estaba pasando justo antes de que se sintiera [emoción, ej: ansioso/deprimido]?" (Situación)
  • "¿Qué le dijo a sí mismo en ese momento?" o "¿Qué pensamientos o imágenes pasaron por su mente?" (Pensamiento Automático)
  • "¿Y qué sintió en su cuerpo cuando tuvo ese pensamiento?" (Respuesta Física)
  • "Si tuviera que poner un titular a lo que le preocupaba en ese momento, ¿cuál sería?"

 

2. Preguntas para Cuestionar la Evidencia (Realismo)

El foco aquí es probar la idea irracional como si fuera una hipótesis.

  • "¿Qué evidencias tiene para creer que eso es 100% cierto?"
  • "¿Qué pruebas existen que contradigan ese pensamiento?"
  • "Si su mejor amigo le dijera esto mismo, ¿qué le respondería usted?" (Distanciamiento)
  • "¿Ha habido alguna otra ocasión en la que pensó que pasaría eso, y no ocurrió?"
  • "¿Está basando su pensamiento en hechos o en sentimientos?"

 

3. Preguntas para Cuestionar la Utilidad (Pragmatismo)

El objetivo es ver si el pensamiento le ayuda a alcanzar sus metas o si lo paraliza.

  • "Cuando piensa eso de sí mismo, ¿cómo le ayuda a sentirse mejor?"
  • "Si sigue manteniendo ese pensamiento, ¿qué consecuencias tendrá para su vida en una semana, un mes o un año?"
  • "¿Ese pensamiento le acerca o le aleja de sus objetivos?"
  • "¿Hay una forma más útil de ver esta situación, incluso si el pensamiento original tuviera algo de verdad?"

 

4. Preguntas para Cuestionar la Catastrofización (Gravedad)

El objetivo es reducir la intensidad emocional del miedo, ayudando al paciente a ver el peor escenario desde una perspectiva más objetiva.

  • "Asumiendo que su miedo es real, ¿qué es lo peor que podría pasar después?"
  • "Y si eso terrible pasara, ¿podría sobrevivir a ello?"
  • "¿Cuál es la probabilidad real, en un porcentaje, de que eso suceda?"
  • "Si eso terrible sucede, ¿qué medidas concretas podría tomar para solucionarlo o mitigarlo?" (Enfoque en la acción)

 

5. Preguntas para Generar una Alternativa (Reestructuración)

Una vez que el paciente ha devaluado la idea irracional, necesita una nueva que sea más equilibrada.

  • "Sabiendo todo esto ahora, ¿cuál sería una forma más equilibrada o realista de ver la situación?"
  • "¿Qué podría pensar para sentirse más tranquilo y animarse a actuar?"
  • "¿Podemos reformular ese pensamiento, incluyendo la evidencia que lo contradice?"

Al usar estas preguntas, usted actúa como un guía que ayuda al paciente a convertirse en su propio científico, poniendo a prueba sus ideas para construir un sistema de creencias más sólido y saludable.

 

Técnicas de Conversación No Directiva

 

Técnicas de Conversación No Directiva

1. Preguntas de Apertura (No Directivas)

Al inicio, se usan preguntas muy abiertas o de sondeo que invitan a una respuesta extensa, no una simple afirmación o negación.

  • "¿Qué le ha hecho venir a consulta en este momento?"

  • "¿Podría contarme un poco sobre lo que le preocupa?"

  • "¿Cómo ha sido su experiencia con...?"

  • "Cuénteme lo que considere importante sobre..."

2. Paráfrasis

Consiste en expresar con otras palabras el contenido cognitivo (los hechos, situaciones o pensamientos) de lo que la persona acaba de decir. Demuestra que se le está escuchando y permite que la persona confirme si el entrevistador ha comprendido correctamente.

  • Ejemplo: "Entonces, si entiendo bien, lo que me está diciendo es que la dificultad principal reside en manejar el estrés en el trabajo, ¿es así?"

3. Reflejo

Se centra en el contenido emocional del mensaje. El entrevistador verbaliza la emoción o el sentimiento que percibe en la persona.

  • Ejemplo: "Tengo la impresión de que se siente muy frustrado con esa situación." o "Parece que esa experiencia le causó mucha tristeza." Se puede terminar con una pregunta como: "¿Estoy en lo correcto?" o simplemente dejar el enunciado para que la persona elabore más sobre ese sentimiento.

4. Clarificación

Busca asegurarse de que el mensaje ha sido entendido con precisión o ayudar a la persona a elaborar o precisar un punto.

  • Ejemplo: "¿A qué se refiere exactamente cuando dice 'sentirse vacío'?"

  • Ejemplo: "No lo he acabado de entender; ¿ha dicho que la mudanza ocurrió antes o después de ese cambio de trabajo?"

  • Ejemplo: "¿Quiere decir que...?"

5. Resumen o Recapitulación

Revisión breve y sintetizada de los aspectos más relevantes que se han tratado en un periodo de la conversación o al final de la sesión. Ayuda a organizar las ideas y a enfocarse en los puntos centrales.

  • Ejemplo: "Bien, a lo largo de lo que hemos hablado hoy, hemos revisado sus problemas para dormir, la preocupación por la relación con su hija y el sentimiento de soledad. ¿Hemos cubierto los temas más importantes?"

6. Silencio

Es una técnica poderosa. Un silencio intencional por parte del entrevistador da espacio a la persona para:

  • Organizar sus pensamientos.

  • Conectar con sus sentimientos.

  • Decidir cómo continuar el relato.

  • Romper a llorar o lamentarse (expresar una emoción intensa).

7. Uso de Expresiones Mínimas o Refuerzos Verbales

Son verbalizaciones breves que animan a la persona a continuar sin interrumpir el flujo de su discurso.

  • "Ajá", "Ya veo", "Entiendo", "Continúe."

  • También se usan refuerzos no verbales (asentir con la cabeza, contacto visual, postura atenta).

viernes, 3 de octubre de 2025

Tecnica TCC: El gato Valiente

 

Técnica el Gato Valiente

El programa "El Gato Valiente" (o Coping Cat) es un protocolo de Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para niños ansiosos (generalmente de 7 a 13 años) que consta de 16 sesiones individuales (más sesiones con los padres), divididas en dos fases principales.

El contenido de las sesiones se estructura en torno al acrónimo TEMOR (o F.E.A.R. en su versión original), que guía al niño a través de los pasos para reconocer y afrontar la ansiedad.

 

Fases del Programa "El Gato Valiente" (16 Sesiones)

El programa se divide en dos módulos de 8 sesiones cada uno, con objetivos y tareas muy definidos.

1. Fase de Entrenamiento en Habilidades (Sesiones 1-8)

El objetivo es que el niño aprenda y entrene las herramientas de afrontamiento. En esta fase se introduce el plan TEMOR.

Sesión

Contenido Principal

Objetivo

1

Introducción y Psicoeducación

Establecer rapport y enseñar qué es la ansiedad (y cómo es una emoción útil), identificando las señales en el cuerpo.

2

T (Tensión/Síntomas Físicos)

Ayudar al niño a reconocer las señales físicas de la ansiedad (por ejemplo, dolor de estómago, latidos rápidos). Se introduce la primera parte del plan TEMOR.

3-4

E (Estrategias de Relajación)

Enseñar y practicar técnicas de respiración profunda y relajación muscular como herramientas para reducir la activación física.

5-6

M (Modelos de Pensamiento)

Introducir el concepto de pensamiento y cómo influye en el sentimiento. Distinguir los pensamientos que "ayudan" de los "pensamientos bomba" (pensamientos negativos o catastrofistas).

7

O (Opciones de Afrontamiento)

Enseñar habilidades de resolución de problemas. Generar una lista de acciones y actitudes para responder a los pensamientos ansiosos y a las situaciones difíciles.

8

R (Resultados y Recompensa)

Enseñar al niño a auto-evaluar su esfuerzo y a recompensarse por afrontar sus miedos, reforzando la sensación de autoeficacia.

 

2. Fase de Práctica y Generalización (Sesiones 9-16)

El objetivo es que el niño aplique las habilidades aprendidas a situaciones de la vida real mediante la exposición gradual.

Sesión

Contenido Principal

Objetivo

9

Revisión y Jerarquía del Temor

El terapeuta y el niño construyen la "Escalera del Temor" (una jerarquía de situaciones temidas, ordenadas de menor a mayor ansiedad).

10-13

Exposición gradual (Paso a paso)

Práctica de afrontamiento y exposición en vivo (o imaginaria) a las situaciones que generan menor ansiedad en la escalera, utilizando el plan TEMOR. Se usa role-playing (juego de roles) y modelado.

14-15

Exposición a Miedos Mayores

Enfrentamiento a situaciones que provocan una ansiedad más elevada dentro de la jerarquía, consolidando la aplicación de las habilidades.

16

Repaso, Prevención de Recaídas y Cierre

Revisar los logros, reforzar las estrategias aprendidas, planificar cómo aplicar las habilidades en el futuro y reconocer al niño como un "Gato Valiente" o "Maestro del Afrontamiento".

 

Participación de los Padres

El programa incluye sesiones específicas con los padres (generalmente dos, al inicio de cada fase) para:

  • Psicoeducación: Explicarles la naturaleza de la ansiedad y el programa.
  • Refuerzo: Enseñarles a ser co-terapeutas en casa, apoyando y reforzando las tareas y exposiciones del niño.
  • Modelado: Ayudar a los padres a cambiar sus propias respuestas ante la ansiedad del niño (evitando el sobreproteccionismo o la crítica).

Durante todo el programa, se utilizan cuadernos de actividades (conocidos como tareas DQP o "Demostrar Que Puedo") para practicar las habilidades entre sesiones.

 

miércoles, 1 de octubre de 2025

Técnicas de la Escucha Activa

 


La Escucha Activa es una habilidad de comunicación esencial que requiere concentración y una respuesta adecuada al hablante. El proceso que se presenta en el diagrama sigue los siguientes pasos:

  1. Elimina distracciones: Retira o ignora cualquier elemento que pueda desviar tu atención (como el teléfono móvil o ruidos externos) para enfocarte completamente en la otra persona.

  2. Ajusta tu postura corporal hacia la apertura: Adopta un lenguaje corporal que demuestre interés y receptividad. Esto incluye mantener contacto visual, inclinarte ligeramente hacia adelante y evitar cruzar los brazos.

  3. Escucha y haz sonidos de entender: Usa mínimos animadores o respuestas no verbales (como asentir con la cabeza, decir "ajá", "entiendo", "sí") para indicarle al hablante que estás siguiendo su mensaje.

  4. Resume lo que te han dicho: Utiliza la paráfrasis para verificar tu comprensión. Repite brevemente, con tus propias palabras, los puntos clave que has escuchado.

  5. No critiques o descalifiques: Abstente de juzgar, interrumpir con refutaciones o menospreciar los sentimientos o el mensaje del hablante. Mantén una actitud de aceptación y respeto.

Estos pasos te ayudan a asegurar que no solo oyes las palabras, sino que verdaderamente comprendes el mensaje y los sentimientos detrás de él.

conversación activa

 

Proceso para Preparar la Comunicación

Para tener una conversación efectiva, sigue estos cinco pasos en orden:

  1. Elegir el momento apropiado: Asegúrate de que tanto tú como la otra persona estén disponibles y con la disposición emocional adecuada para hablar.

  2. Planear lo que quiero decir: Organiza tus ideas, el punto central del mensaje y qué quieres lograr con la conversación.

  3. Narrar descriptivamente, sin señalar: Enfócate en describir la conducta o la situación de manera objetiva, sin hacer juicios de valor ni atacar a la persona (evita el "tú siempre...").

  4. Dejar hablar al otro: Escucha activamente su perspectiva sin interrumpir, dando espacio para que se exprese completamente.

  5. Disposición a recibir una visión diferente: Mantén una mente abierta y prepárate para entender y aceptar que la otra persona tiene una perspectiva distinta de la situación.

autodiagnostico comunicativo

 

Preguntas de Análisis (Flujo de Comunicación)

  1. ¿Qué emoción guiaba mi mensaje?
  2. ¿Mi lenguaje fue constructivo o destructivo?
  3. ¿El medio elegido ayudó o perjudicó?
  4. ¿Consideré el estado de mi pareja al hablar?
  5. ¿El resultado fue el esperado? Si no, ¿por qué?

 

Errores Frecuentes y Cómo Corregirlos

Esta sección presenta problemas comunes de comunicación y su corrección, basada en una "Solución Laswelliana" (refiriéndose al modelo de comunicación de Laswell, que analiza quién dice qué, en qué canal, a quién y con qué efecto).

Error Frecuente

Solución Laswelliana (Corrección)

Atacar al "quién" (Criticar a la persona)

Centrarse en el "qué" (conducta) (Criticar el acto)

Elegir mal el canal

Usar cara a cara para conflictos

Ignorar el efecto (No considerar el impacto de lo que dices)

Preguntar "¿Cómo te sentiste?"

No adaptarse al receptor

Ajustar estilo a su personalidad



 



lenguaje gráfico de diagramas causales

 


Esquema E-O-R-C-Es

 

Esquema E-O-R-C-Es

🔹 E → Estímulos antecedentes

  • Son los eventos, situaciones o desencadenantes que ocurren antes de la conducta.
  • Preparan o disparan la respuesta.
  • Ejemplo: recibir una crítica en el trabajo, ver una araña, escuchar una discusión.

 

🔹 O → Organismo

  • Representa al sujeto con todas sus características internas que median la respuesta.
  • Se divide en tres niveles:
    • Bio: factores orgánicos o fisiológicos (salud, genética, neuroquímica).
    • Psico: personalidad, historia previa de aprendizaje, creencias, emociones.
    • Social: habilidades sociales, roles, entorno interpersonal.
  • Ejemplo: una persona con predisposición ansiosa (psico), con poca red de apoyo (social) y falta de sueño (bio) reaccionará más fuerte al mismo estímulo que otra con más recursos.

 

🔹 R → Respuestas

  • Son las conductas o reacciones del sujeto frente al estímulo, mediadas por su organismo.
  • Pueden ser:
    • Cognitivas: pensamientos (“me van a rechazar”).
    • Conductuales: acciones (evitar hablar en público).
    • Fisiológicas: sudor, palpitaciones, tensión muscular.

 

🔹 C → Consecuencias

  • Lo que ocurre después de la respuesta.
  • Pueden reforzar o debilitar la conducta en el futuro.
  • Pueden ser:
    • Positivas: alivio, reconocimiento, bienestar.
    • Negativas: castigo, vergüenza, ansiedad prolongada.

Ejemplo: alguien con fobia social evita una reunión (respuesta). La consecuencia es que siente alivio (positivo inmediato), pero a largo plazo mantiene la ansiedad y el aislamiento (negativo).

 


    🔹 E → Espiritual

    el ser humano genera propósitos, con los cuales interpreta el estímulo, regula la respuesta, genera interpretación sobre sus respuestas


    Resumen aplicado

    El esquema E-O-R-C permite analizar:

    • Qué dispara la conducta (E),
    • Cómo el individuo la procesa (O),
    • Qué hace o siente (R),
    • Qué obtiene después (C).
    • Cómo lo interpreta - qué propósito tiene (Es).

    martes, 30 de septiembre de 2025

    qué es la Terapia Dialéctica Conductual?

     

    Componentes Centrales de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT): Un Mapa Hacia la Vida Plena

    La Terapia Dialéctica Conductual (DBT), desarrollada por la psicóloga Marsha Linehan, es un tratamiento con base empírica diseñado originalmente para personas con disregulación emocional significativa y conductas autodestructivas. A diferencia de otras terapias, la DBT se articula a través de una formación intensiva en cuatro módulos de habilidades que dotan al paciente de herramientas concretas para construir una "vida que valga la pena ser vivida".

    Estos cuatro módulos no se trabajan de forma aislada, sino que están interconectados y se refuerzan mutuamente, reflejando el principio dialéctico de la terapia: la síntesis entre la aceptación de la realidad presente (Módulos 1 y 3) y el cambio (Módulos 2 y 4).

     

    1. Módulo de Mindfulness (Atención Plena)

    El mindfulness es el cimiento de la DBT. Sin él, las demás habilidades no pueden aplicarse eficazmente. Se centra en enseñar a los pacientes a estar en el presente sin juzgar.

    • Objetivo: Desarrollar una conciencia no reactiva de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Ayuda a distinguir entre "ser" la emoción y simplemente "observar" la emoción.
    • Habilidades Clave:
      • "Qué": Observar (notar hechos), Describir (etiquetar con palabras) y Participar (estar plenamente inmerso en una actividad).
      • "Cómo": Tomar una postura Sin Juicios, concentrarse en Una Sola Mente (hacer una cosa a la vez) y actuar de Forma Efectiva (hacer lo que funciona).

     

    2. Módulo de Regulación Emocional

    Este módulo aborda la base de la DBT: la intensidad y el caos emocional. Se centra en identificar, comprender y modular las emociones.

    • Objetivo: Disminuir la vulnerabilidad emocional y reducir la frecuencia e intensidad de las emociones negativas no deseadas.
    • Habilidades Clave:
      • Comprender las Emociones: Aprender que las emociones sirven a una función (p. ej., la ira indica que un límite ha sido violado).
      • Reducir la Vulnerabilidad (Habilidades ACCIÓN): Implementar el cuidado físico básico (dormir adecuadamente, comer, ejercicio, evitar drogas) para asegurar que el cuerpo y la mente están lo menos vulnerables posible.
      • Cambiar las Emociones: Usar la habilidad de Actuar en Sentido Contrario a los impulsos emocionales. Por ejemplo, combatir el impulso de aislamiento de la tristeza forzándose a socializar o moverse.

     

    3. Módulo de Tolerancia al Malestar

    Esta habilidad es vital durante las crisis, cuando la emoción es tan intensa que la persona recurre a conductas destructivas para escapar de ella. Enseña a sobrevivir a las crisis sin empeorarlas.

    • Objetivo: Desarrollar estrategias para tolerar el dolor emocional intenso y la angustia a corto plazo cuando la situación no puede cambiarse inmediatamente.
    • Habilidades Clave:
      • Sobrevivir a la Crisis (Habilidades TIPP y Distracción):
        • TIPP: Usar cambios fisiológicos rápidos (Temperatura fría, Ejercicio Intenso, Respiración Lenta) para calmar el sistema nervioso rápidamente.
        • Distracción: Desviar la atención de la angustia mediante actividades intensas o autoconsuelo sensorial (usar los cinco sentidos).
      • Aceptación Radical: Dejar de luchar contra la realidad. Es la comprensión profunda de que la realidad es como es en este momento, lo cual reduce el sufrimiento que nace de la obstinación.

     

    4. Módulo de Efectividad Interpersonal

    Este módulo se centra en cómo las personas interactúan entre sí. Es fundamental para conseguir que las necesidades sean satisfechas, mantener el autorespeto y preservar relaciones sanas.

    • Objetivo: Mejorar las habilidades para pedir lo que se necesita, decir "no" a peticiones no deseadas, y resolver conflictos de forma asertiva.
    • Habilidades Clave:
      • DEAR MAN: Estrategia paso a paso para lograr un objetivo (pedir o rechazar) de manera efectiva y clara (Describir, Expresar, Asertar, Reforzar, Mantener, Apariencia, Negociar).
      • GIVE: Estrategia para mantener la relación durante la interacción (Gentil, Interesado, Validar, Expresión Fácil).
      • FAST: Estrategia para mantener el autorespeto (Firme/Justo, Ausencia de disculpas, Seguir los valores, Transparente).

     

    La Dialéctica Final

    Estos cuatro pilares convergen en la dialéctica central de la DBT: la aceptación incondicional de uno mismo y de la realidad tal como es, combinada con el compromiso incansable con el cambio y la mejora. El dominio de estas habilidades permite al paciente pasar de un estado de caos emocional y conductual a uno de regulación y estabilidad, promoviendo una vida caracterizada por la paz interior y la efectividad interpersonal.

     

    lunes, 29 de septiembre de 2025

    relaciones sanas sin sacrificar el autoestima: fast

     

    FAST: Mantener el Respeto por Uno Mismo (Habilidades de Eficacia de Auto-Respeto)

    El acrónimo FAST (Rápido) se utiliza para asegurar que, al perseguir tus objetivos o mantener relaciones, no sacrifiques tus valores ni tu autoestima.

    LetraHabilidad (en español)Descripción y Enfoque
    FFirme (Justo)Sé justo contigo mismo y con los demás. Honra tus compromisos, pero no permitas que otros te manipulen. Defiende tus derechos y los de otros si es necesario.
    AAusencia de DisculpasNo te disculpes por tener una opinión, por estar vivo, por pedir algo o por decir "no" a algo que te desagrada. Discúlpate solo cuando sea apropiado (si cometiste un error real).
    SSeguir los ValoresActúa de manera coherente con tus valores y creencias. No cedas en peticiones que te obliguen a actuar contra tu moral o conciencia.
    TTransparente (Veraz)No mientas, exageres ni inventes excusas para justificar tu petición o tu rechazo. La honestidad ayuda a construir la autoestima y la confianza.

    cómo mantener una buena relación: Give

     

    GIVE: Mantener la Relación (Habilidades de Eficacia de Relaciones)

    El acrónimo GIVE (Dar) se utiliza para priorizar el mantenimiento de una buena relación y minimizar el conflicto, incluso si eso significa no obtener el 100% de tu objetivo.

    LetraHabilidad (en español)Descripción y Enfoque
    GGentil (Amable)Utiliza un tono de voz tranquilo, lenguaje corporal abierto y evita los ataques verbales, los juicios y las amenazas. No critiques ni te burles.
    IInterésDemuestra un interés genuino en la otra persona y en lo que está diciendo. Haz preguntas y escucha activamente (sin interrumpir).
    VValidarReconoce los sentimientos, opiniones o dificultades de la otra persona, incluso si no estás de acuerdo con ellos. ("Entiendo que estés molesto/ocupado..." o "Tiene sentido que te sientas así...").
    EExpresión Fácil (Relajado)Usa el humor, sonríe y mantente tranquilo. Utiliza un lenguaje no defensivo y una actitud relajada para aligerar la tensión.

    Relaciones sanas: dear man

     

    DEAR MAN: Obtener el Objetivo (Habilidades de Eficacia de Objetivos)

    El acrónimo DEAR MAN (en español, a veces se usa PEREZA o similar) se utiliza cuando tu principal objetivo es cambiar una situación (pedir algo o rechazar una petición) de la manera más efectiva posible.

    LetraHabilidad (en español)Descripción y Enfoque
    DDescribirDescribe la situación actual o el problema con hechos objetivos. Evita las interpretaciones y los juicios de valor.
    EExpresarExpresa tus sentimientos y opiniones sobre la situación usando declaraciones en primera persona ("Yo siento...", "Yo pienso..."). Esto ayuda a que el otro no se sienta atacado.
    AAsertar (Pedir)Sé claro y directo sobre lo que quieres o lo que no quieres. Pide o rechaza con firmeza y sin disculparte.
    RReforzarExplica claramente el beneficio que obtendrá la otra persona al acceder a tu petición (o el beneficio que obtendrás tú, que también puede servir de motivación).
    MMantener la ConcentraciónMantente firme en tu objetivo. Si la otra persona intenta cambiar de tema o atacarte, ignora o redirige ("Volvamos a la cuestión de..."). No te dejes desviar.
    AAparentar ConfianzaMantén una postura corporal, tono de voz y contacto visual que irradien seguridad y asertividad, incluso si te sientes nervioso por dentro.
    NNegociarPrepárate para ofrecer o aceptar soluciones alternativas. Si la respuesta inicial es "no", sé flexible, pero solo si la alternativa te permite conseguir, al menos, una parte de tu objetivo.

    Ejemplo de DEAR MAN: Quieres que tu compañero de piso lave los platos.

    • D: "He notado que los platos en el fregadero llevan tres días acumulados."

    • E: "Siento mucha frustración cuando veo la cocina sucia, ya que me impide cocinar."

    • A: "Por favor, ¿puedes lavar los platos sucios hoy mismo?"

    • R: "Si haces esto, podremos tener la cocina lista para mañana y podremos preparar la cena juntos."

    • M & A: (Si el compañero dice: "Pero tú nunca sacas la basura...") Ignoras ese comentario, te mantienes firme y repites: "Hablemos de los platos primero."

    • N: (Si dice: "No puedo hoy.") "De acuerdo. ¿Podrías lavar la mitad ahora y el resto después de cenar?"

    Tolerancia al malestar: Distracción sana

     

    Habilidades de Distracción (Sana)

    Si no puedes tolerar la emoción, distráete de una manera que no cause daño a largo plazo.

    HabilidadEjercicio ClaroObjetivo
    Uso de los Sentidos (Autoconsuelo)Involucra tus 5 sentidos para calmarte. Ejemplos: Oler tu perfume favorito, escuchar una lista de música calmante, tocar una manta suave, comer lentamente un caramelo de menta.Cambia el foco de atención del dolor emocional a sensaciones físicas calmantes o placenteras.
    Salida de la Mente (Focus)Concéntrate intensamente en otra actividad. Ejemplos: Resolver un rompecabezas difícil, hacer Sudoku, ver una serie inmersiva o contar hacia atrás de 7 en 7.Absorbe tu mente con tareas que requieren concentración para que no quede espacio para el pensamiento rumiante.
    Sustitución de PensamientosReemplaza los pensamientos angustiantes con otros que son seguros o neutrales. Ejemplos: Imaginar un "lugar seguro" muy detallado, o repetir una frase de mantra como "Esto pasará" o "Estoy a salvo en este momento."Interrumpe el ciclo de pensamientos negativos catastróficos.