A. Cambios Fisiológicos Rápidos (TIPP)
Se enfocan en cambiar rápidamente la química de tu cuerpo para reducir la activación emocional intensa (como pánico o ira).
| Habilidad | Ejercicio Claro | Objetivo |
| Temperatura (Frente fría) | Sumerge tu rostro en un recipiente con agua muy fría (entre 10∘C y 12∘C) durante 30 segundos, manteniendo la respiración. | Activa el "reflejo de inmersión" de los mamíferos, lo que reduce la frecuencia cardíaca y calma el sistema nervioso rápidamente. |
| Intensa Ejercicio | Realiza actividad física vigorosa de 10 a 15 minutos (p. ej., correr, saltar, burpees). | Quema la energía física de emociones intensas como la ira o la ansiedad. |
| Paso de Respiración (Lenta) | Ralentiza tu respiración a 5-6 respiraciones completas por minuto. Inhala lentamente (4 segundos) y exhala lentamente (6 segundos). | Calma el sistema nervioso parasimpático y revierte la hiperventilación asociada al pánico. |
| Parear Músculos (Tensión/Relajación) | Tensa tus músculos lo más fuerte posible (p. ej., puños, cuello) durante 5 segundos y luego libera toda la tensión de golpe. Repite varias veces. | Libera el estrés físico acumulado por la emoción y ayuda a notar la diferencia entre tensión y relajación. |
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